生理前の不調、我慢していませんか？｜PMSにおすすめの漢方と体質別セルフケア

生理前になると、なぜか気持ちが落ち込んだり、イライラしたり、体がだるく重くなったりする。そんな経験はありませんか。月経前症候群（げっけいぜんしょうこうぐん）、いわゆるPMS（ピーエムエス）は、月経が始まる三日から十日ほど前にあらわれ、月経開始とともに軽くなる心身の不調の総称です。

報告によって幅はありますが、月経のある女性のおよそ七割から八割が何らかのPMS症状を自覚し、日常生活に支障が出るほど重い方は五パーセント前後にのぼるとされています。けっして特別なことではなく、多くの方が抱えている悩みなのです。

PMSは「気のせい」でも「我慢すべきもの」でもありません。漢方では、こうした周期的な不調を体質のあらわれととらえ、根本から整えていくアプローチを得意としています。本コラムでは、PMSが起こる仕組みと、体質別のおすすめ漢方、毎日のセルフケアまでを、運龍堂の視点から解説します。

PMSが起こりやすい理由

西洋医学的な観点から

月経周期は、大きく分けて卵胞期（らんぽうき）と黄体期（おうたいき）に分かれます。PMSの症状があらわれるのは、排卵後から月経直前までの黄体期です。この時期には、女性ホルモンであるエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）が大きく変動します。排卵後にいったん高まったこれらのホルモンは、妊娠が成立しないと月経の数日前から急激に低下します。このホルモンの乱高下が、自律神経や脳内の神経伝達物質に影響を与えると考えられています。

とくに注目されているのが、幸福感や精神の安定に関わるセロトニンです。プロゲステロンの変動に伴ってセロトニンの働きが低下しやすくなり、これがイライラや抑うつ、不安といった精神症状を引き起こす一因とされています。また、プロゲステロンには体内に水分や塩分をため込みやすくする作用があり、むくみや体重増加、乳房（にゅうぼう）の張りといった身体症状にもつながります。つまりPMSは、ホルモン変動を引き金とした、ごく自然な生理的反応なのです。

東洋医学（漢方）の観点から

漢方では、私たちの体は「気（き）」「血（けつ）」「水（すい）」という三つの要素が巡ることで健康が保たれると考えます。「気」は生命エネルギー、「血」は血液とその働き、「水」は血液以外の体液を指します。この三つの巡りが滞ったり不足したりすると、不調があらわれます。

PMSと深く関わるのが、感情やストレスをつかさどる「肝（かん）」の働きです。ストレスや疲れで気の巡りが悪くなる状態を気滞（きたい）、それが長引いて熱を帯びると肝鬱（かんうつ）と呼び、イライラや張った痛みを生みます。

また、血の巡りが悪い瘀血（おけつ）は月経痛や頭痛を、血が足りない血虚（けっきょ）はめまいや不安、肌の乾燥を招きます。月経前は「血」を大量に消費しようとする時期であり、もともと巡りや量に偏りがある方ほど、この時期に証（しょう）の乱れが表面化しやすいのです。だからこそ、ご自身のタイプを知ることが、漢方によるケアの第一歩になります。

主な症状

PMSの症状は二百種類以上あるともいわれ、あらわれ方には大きな個人差があります。身体症状としては、手足や顔のむくみ、乳房の張りや痛み、頭痛、腰痛、下腹部の張り、肌荒れ、便秘や下痢、強い眠気や倦怠感などがよく見られます。

一方、精神症状としては、イライラして怒りっぽくなる、わけもなく涙が出る、気分が落ち込む（抑うつ）、不安や緊張が強まる、集中力が続かない、といったものが代表的です。とくに精神症状が重く、社会生活に大きく支障が出る場合は、月経前不快気分障害（PMDD）と呼ばれることもあります。

服用可能な漢方薬・薬膳素材

PMSに用いられる漢方薬は、その方の体質や症状の出方によって使い分けます。ここでは代表的な五つの処方をご紹介します。なお、実際の服用にあたっては、必ず専門家にご相談ください。

①桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）

桂皮（けいひ）、茯苓（ぶくりょう）、牡丹皮、桃仁（とうにん）、芍薬から成り、瘀血を改善する代表処方です。比較的体力があり、のぼせやすく足は冷える、月経痛が重い、経血に塊が混じる、頭痛や肩こりが強いといった、血の巡りの滞りが目立つタイプに向いています。

②抑肝散（よくかんさん）

当帰、釣藤鈎（ちょうとうこう）、柴胡、甘草（かんぞう）などを含み、高ぶった神経をしずめる処方です。神経が過敏になってイライラが抑えられない、ささいなことで怒りやすい、歯ぎしりや不眠を伴うといった、肝の高ぶりが強いタイプの精神症状に適しています。

③当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）

当帰、芍薬、川芎（せんきゅう）、茯苓、白朮（びゃくじゅつ）、沢瀉（たくしゃ）から成り、血を補いながら余分な水をさばきます。色白で疲れやすく、冷え性で貧血ぎみ、むくみやめまいが出やすい、いわゆる血虚と水滞（すいたい）をあわせ持つ虚弱タイプに向く、女性の定番処方です。

④女神散（にょしんさん）

当帰、川芎、桂皮、黄芩（おうごん）、香附子（こうぶし）など多くの生薬から構成され、気と血の巡りを同時に整えます。のぼせやめまい、動悸（どうき）を伴い、気分のムラやイライラが強い方に用いられます。もともとは産後や更年期の不調に使われてきた処方で、自律神経の乱れによる多彩な症状に幅広く対応します。

薬膳素材

毎日の食事に取り入れやすい薬膳（やくぜん）素材を活用すると、漢方薬と同じ方向の養生（ようじょう）を無理なく続けられます。

なつめ（大棗・たいそう）

気と血を補い、精神を安定させる代表的な食材です。そのまま間食にしたり、お茶やスープ、お粥（かゆ）に加えたりして手軽に取り入れられます。

陳皮（ちんぴ＝みかんの皮）

気の巡りをよくし、胃腸の調子を整えます。乾燥させたみかんの皮を刻み、紅茶や白湯（さゆ）に浮かべると、爽やかな香りで気分もすっきりします。

菊花茶（きくかちゃ）

こもった熱を冷まし、目の疲れやのぼせ、頭の張りをやわらげます。イライラやほてりが気になる時期のお茶としておすすめです。

ミント

気の巡りを促し、気分をすっきりとさせます。ハーブティーにしたり料理の香りづけにしたりと、手軽に使えます。

セロリ

余分な熱を冷まし、高ぶった気分をしずめる働きが期待できます。サラダや炒め物、スープに加えてどうぞ。

黒きくらげ

血を補い、巡りを助けるとされる食材です。炒め物やスープ、和え物に加えて手軽に取り入れられます。

しそ（紫蘇）

気の巡りを整え、気分の落ち込みをやわらげるとされます。薬味として刻んで料理に添えると、香りが食欲も誘います。

注意が必要な漢方薬

PMS対策で漢方を選ぶ際、もっとも注意したいのが妊娠の可能性がある場合です。月経前は妊娠の有無がまだ確定していない時期でもあります。血の巡りを強く促す活血（かっけつ）作用や、便通をつける瀉下（しゃげ）作用をもつ生薬は、子宮を収縮させたり流産（りゅうざん）を招いたりするおそれがあるため、妊娠中・妊娠の可能性がある場合には禁忌（きんき）あるいは慎重投与とされます。

具体的には、瀉下作用の強い大黄（だいおう）や芒硝（ぼうしょう）、強い活血作用をもつ桃仁（とうにん）・紅花（こうか）・牡丹皮（ぼたんぴ）などが代表例です。たとえば桃核承気湯（とうかくじょうきとう）はこれらを含むため、注意が必要な処方の一つです。

また、多くの漢方薬に含まれる甘草（かんぞう）にも注意が必要です。甘草を長期間あるいは大量に摂取すると、まれに偽（ぎ）アルドステロン症を起こし、むくみ、血圧上昇、手足のだるさや脱力（だつりょく）などがあらわれることがあります。複数の漢方薬を併用すると甘草が重複しやすいため、自己判断での重ね飲みは避け、必ず薬剤師（やくざいし）にご相談ください。

おすすめの食品

PMS対策では、栄養面と東洋医学の両面から食事を見直すと効果的です。栄養素別に見ると、まず注目したいのがビタミンB6です。セロトニンの合成を助けるとされ、まぐろやかつお、鶏ささみ、バナナ、玄米などに多く含まれます。次にマグネシウムは、神経の興奮をしずめ筋肉の緊張をやわらげる働きがあり、アーモンドなどのナッツ類、大豆製品、海藻、ほうれん草に豊富です。

カルシウムは、不足するとイライラや気分の落ち込みに関わるとされ、小魚、乳製品、小松菜などから補えます。さらに、月経で失われやすい鉄を、レバー、赤身肉、あさり、ひじきなどでしっかり補給することも大切です。東洋医学的には、気の巡りをよくする理気（りき）の食材として、しそ、みかん、グレープフルーツ、らっきょうなどがおすすめです。

血を補う補血（ほけつ）の食材としては、なつめ、黒豆、ほうれん草、にんじん、レバー、いか、たこなどが挙げられます。旬の食材をバランスよく取り入れることを心がけましょう。

避けた方が良い食品・飲み物

一方で、PMSの時期にとりすぎると症状を悪化させやすい食品・飲み物もあります。まずカフェインは、神経を刺激してイライラや不安、不眠を強めることがあるため、コーヒーや濃いお茶、エナジードリンクのとりすぎには注意しましょう。アルコールは気分のムラを大きくし、睡眠の質を下げます。

塩分のとりすぎは、ただでさえむくみやすいこの時期に、水分のため込みをさらに助長します。また、ケーキやお菓子などの精製糖は血糖値を急上昇・急降下させ、気分の波やだるさにつながります。

冷たい飲み物やアイス、生もの、夏野菜の生食など、体を冷やすものも巡りを妨げるため、できるだけ温かいものを選ぶとよいでしょう。

日常生活での対策

毎日の生活習慣を整えることも、PMSをやわらげる大きな力になります。ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽い有酸素運動は、血の巡りをよくし、気分を安定させるセロトニンの分泌を促します。睡眠は心身の回復に欠かせません。

就寝・起床の時間を一定にし、寝る前のスマートフォンを控えるなど、質のよい眠りを意識しましょう。ストレスは気の巡りを乱す大きな要因です。深呼吸やぬるめの入浴、自分の好きな時間を持つことで、上手に発散してください。

手軽にできるセルフケアとして、ツボ押しもおすすめです。内くるぶしの中心から指四本分ほど上にある三陰交（さんいんこう）は、婦人科系の不調に広く使われる代表的なツボで、冷えやむくみ、月経トラブルにやさしく働きかけます。足の親指と人さし指の骨が交わる手前のくぼみにある太衝（たいしょう）は、肝の高ぶりをしずめ、イライラやストレスをやわらげるとされます。気持ちよいと感じる強さで、ゆっくり押してみましょう。

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まとめ

PMSは、黄体期のホルモン変動を引き金とした心身の不調で、多くの女性が経験するごく自然な反応です。西洋医学的にはセロトニンの低下や水分のため込み、東洋医学的には気・血・水の巡りの乱れがその背景にあります。漢方では、加味逍遥散や桂枝茯苓丸、当帰芍薬散などをご自身の体質に合わせて選び、薬膳素材や食事、運動、睡眠、ツボ押しといった日々の養生と組み合わせることで、毎月くり返す不調を根本から整えていくことができます。

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